Vorbereitungsperiode I (4-8 Wochen, ca. 4-6 Stunden/Woche)
- Hier legst Du die Basis für Deine Laufsaison
- Stärkung der Rumpfmuskulatur und allgemeines Krafttraining…
- …in Kombination mit Dehnungs- und Lockerungsübungen
- die Lauftechnik wird trainiert mit dem Augenmerk auf motorische und koordinative Fähigkeiten (Lauf ABC)
Vorbereitungsperiode II (4-8 Wochen, ca. 6-8 Stunden/Woche)
- Der Gesamtumfang steigt
- Die Ausdauer wird durch Ausgleichssport, aber auch Dauerläufe gesteigert
- Krafttraining wird gezielter auf die Laufmuskulatur angewendet
Vorbereitungsperiode III (4-8 Wochen, ca. 8-10 Stunden/Woche)
- Die Intensivität des Trainings erreicht ihren Höhepunkt
- Die Anzahl der Laufkilometer und das Lauftempo steigen auf das Maximum
- Intervalltraining
- Das Krafttraining konzentriert sich nur noch auf die Laufmuskeln
Wettkampfphase (3-4 Wochen)
- Der Gesamttrainingsumfang sinkt – Tapering (engl. Zuspitzen)
- Die Umfänge starten maximal und münden dann 4-5 Tage vor dem Wettkampf in kompletter Ruhe und Regeneration
- Nach wie vor wichtig: Stabilisation der Grundlagenausdauer, Lauftechniktraining, Stabilisation der Rumpfmuskulatur
Übergangsperiode (2-6 Wochen)
- Regeneration
- ab und zu etwas Ausgleichssport